EXERCICIO FISICO E OSTEOPOROSE

Uma vida activa e a prática regular de exercício físico são muito importantes para a saúde dos ossos, em todas as fases da vida: durante o crescimento e até aos 30-35 anos ajudam a obter um bom pico de massa óssea e a partir dessa idade contribuem para que a perda óssea seja mais lenta ou estabilize.

Mesmo que já tenha osteoporose ou tenha sofrido uma fractura deve fazer exercício físico e evitar ter uma vida muito sedentária.

O exercício vai ajudar a:
-manter a massa óssea e reduzir o risco de fractura;
-melhorar a força muscular e permitir uma melhor postura;
-melhorar o equilíbrio e diminuir o risco de queda;
-reduzir as dores crónicas da coluna;
-prevenir ou diminuir as deformações da coluna provocadas pela osteoporose.

Nem todos os exercícios são bons para quem tem osteoporose e não deve começar qualquer programa sem falar com o seu 'personal trainer'.

O exercício adequado para si vai depender da gravidade da sua osteoporose, da existência de outros problemas de saúde e da sua forma física.

Regra geral não deve fazer mais que três sessões de exercício por semana, com duração de 30 minutos cada uma.


Os melhores tipos de exercícios para quem tem osteoporose são:
-exercícios com carga: marcha, dança e aeróbica de baixo impacto;
-exercícios com resistência: usando pesos livres, aparelhos ou fitas de borracha.

Uma óptima actividade para quem tem problemas de equilíbrio é o Tai Chi, uma forma muito suave de artes marciais que melhora o equilíbrio, a postura e reduz as quedas.

A natação, por não ser feita em carga, não é recomendada quando se pretende aumentar a massa óssea.
No entanto, se já teve fracturas vertebrais, a natação e a hidroginástica suave podem ser bons exercícios, uma vez que a impulsão da água reduz o esforço necessário, reduz a probabilidade de ter dor na execução e ajuda a melhorar a força muscular.

As deformações da coluna vertebral e as dores crónicas nas costas podem ser reduzidas através da prática de exercícios que fortalecem a musculatura da coluna, do tórax, dos ombros e dos abdominais.

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TAI CHI AJUDA A CONTROLAR A DOENÇA

“Os exercícios físicos mais extenuantes têm mais influência negativa no sistema imunológico, mas os exercícios moderados, como o Tai Chi (arte marcial chinesa) podem ter um efeito contrário.

Estudos realizados separadamente em Taiwan e na Austrália, durante 12 semanas, com diabéticos tipo 2 e pessoas saudáveis, revelaram que a prática desse exercício permitiu diminuir os índices de açúcar no sangue e melhorar o sistema imunológico.

Durante o estudo, os participantes aprenderam 37 movimentos de Tai Chi com um especialista e fizeram três sessões de uma hora por semana. Os resultados foram positivos e animadores.

Os cientistas de Taiwan defendem que a prática de Tai Chi melhora a forma como o corpo digere o açúcar e poderá também ter um efeito benéfico no sistema imunológico, que entra em actividade excessiva quando há elevados níveis de açúcar no sangue.

Mas defendem ainda uma outra hipótese: a de que o exercício físico simplesmente melhora o sistema imunológico ao aumentar o condicionamento físico, produzido uma sensação de bem - estar.

Na Austrália os participantes diminuíram os níveis de açúcar e também perderam peso, além de terem melhorado o sono, terem mais energia e menos dores.

Os investigadores dizem que o Tai Chi talvez ajude a reduzir os níveis de stress, evitando a libertação de adrenalina, que pode produzir resistência à insulina e altos índices de glicose.”


Revista Saúde


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VERDADE OU MENTIRA (2º.parte)

Os plásticos e neoprenes ajudam a emagrecer?

Este é um dos erros mais comuns. É importante saber que nem os plásticos nem os neoprenes reduzem a gordura.
A queima de gordura é um processo metabólico interno que não está relacionado com o aquecimento provocado por factores externos.
O que estes acessórios causam é o aumento de temperatura em zonas específicas do corpo, originando uma maior transpiração e a perda de água e sais minerais.


A electroestimulação “queima a gordura?

Mais um mito recorrente. A electroestimulação não é mais que uma corrente eléctrica que estimula as fibras musculares e, consequentemente, contrai os músculos. Pode ser usado como um bom complemento de treino, pois ajuda a tonificar os músculos, mas não é aconselhável se o objectivo é perder gordura.


O treino de força não queima gordura?

Por muitas repetições que se faça na máquina de glúteos, a verdade é que não irá perder a gordura localizada nessa área do corpo. O treino de força não queima gordura directamente ao invés do treino cardiovascular (aeróbio).
O que o treino de força permite é a tonificação de corpo e o aumento do metabolismo basal, o que faz com que gaste mais calorias mesmo quando não está a treinar, reduzindo a massa gorda.


Fazer abdominais elimina gordura?

Não vale a pena fazer 500 abdominais por semana, pois a gordura abdominal não vai desaparecer como por magia. Ao fazer abdominais exercita os músculos do abdómen, recto abdominal, oblíquos, transversais, entre outro, mas ao exercitar qualquer destes músculos está apenas a tonificar e a aumentar a força e resistência muscular. Por isso já sabe: para perder a gordura da zona abdominal tem de realizar trabalho cardiovascular, juntamente com exercícios abdominais.

Sem dúvida que este é o componente mais importante, e saudável, para conseguir uma cintura delineada e sem reservas de gordura. A gordura só se perde gastando muitas calorias, já que os ácidos gordos são moléculas com um elevado energético, logo, o importante é queimar calorias.

O maior problema da acumulação de gordura na barriga está quase sempre ligado a um excesso de calórico na alimentação. As calorias ingeridas, quando não são gastas, armazenam-se em forma de gordura na cintura.

No entanto, mais propriamente nas mulheres, a gordura que se acumula noutras zonas pode estar relacionada com critérios hormonais.

Na menopausa, as mulheres produzem uma acumulação de gordura na zona abdominal.

Como esta gordura aumenta o risco cardiovascular é bastante importante realizar exercícios cardiovasculares.


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CARNITINA

É um composto de aminoácidos presente nas fibras e no cérebro.

A Carnitina é uma substância natural que pode ser encontrada na carne e no peixe, mas também pode ser produzida pelo nosso organismo.

Cerca de 98% de Carnitina que temos no nosso corpo está contido nas fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força).

Portanto a Carnitina é armazenada nos músculos onde ela é necessária para transformar os ácidos gordos em energia para actividades musculares.

Ela acaba por funcionar como mix que ajuda o corpo a produzir mais energia, colobora com a perda de peso, aumenta as defesas imunulógicas, baixa os níveis de colesterol e triglicéridos.

O corpo produz Carnitina, esse processo acontece através da Lisina, Metionina, da vitamina C, vitamina B3, vitamina B6 e do Ferro

Concluindo:
A forma de ver a Carnitina agindo no organismo é através da queima de gordura que gera a energia necessária para o funcionamento do músculo e coração.

A Carnitina faz parte do mecanismo que transporta a gordura corporal para a mitocrôndria.

Mitocôndria (fábrica produz energia) são componentes físicos existentes nas nossas células, responsáveis por queimar a gordura corporal através dietas e exercícios.

Uma vez que a gordura é transportada para a mitocôndria, ela é convertida , em energia para o corpo.

Ela, é capaz de promover a perda saudável e permanente de peso, se houver a combinação de um programa de exercícios, uma dieta rígida e a ingestão 500-2000 mg/dia.



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VERDADE OU FALSO (1º.parte)

Quando se fala de treino de força, treino de resistência muscular, ou musculação, algumas pessoas torcem o nariz e questionam a sua validade, segurança e eficácia...
Assim, por forma a desmistificar alguns conceitos errados, apresentam-se as afirmações e questões mais comuns e o respectivo comentário e resposta, com base em investigações científicas recentes:

1. Se fizer musculação, ficarei com grandes músculos!
Talvez sim e talvez não, pois existem outros factores, para além do treino e da alimentação, designadamente:
Os níveis de testosterona no corpo: esta é uma hormona predominantemente masculina (os níveis são 10 a 30 vezes superiores nos homens em relação à mulheres), pelo que os homens têm mais facilidade em construir músculo do que as mulheres (de facto não se vêem muitas mulheres com grandes massas musculares).
Genética: todos somos diferentes e o mesmo programa de treino em indivíduos do mesmo sexo, raça e idade pode ter resultados diferentes
Drogas: a maior parte dos culturistas (homens e mulheres) com grandes massas musculares recorre ao uso de drogas ilegais, como os esteróides anabolizantes.

2. Se começar hoje daqui a quanto tempo é que vejo resultados?
Homens e mulheres de todas as idades (mesmo 70, 80 e 90 anos) conseguem aumentar a sua força em mais de 50% após 2 meses de treino.
Continuando a treinar, pode-se conseguir duplicar ou mesmo triplicar a força.
Muitas pessoas que começam a treinar, observam, ao fim de muito pouco tempo, ganhos de coordenação, equilíbrio e força. Nas primeiras 4 a 6 semanas de treino, esses ganhos devem-se ao facto do nosso sistema nervoso começar a recrutar fibras musculares que estavam inactivas ou adormecidas.
Após 6 semanas, começam a aparecer mudanças no músculo. A isto chama-se hipertrofia, ou seja aumento do tamanho do músculo.

3. Uma pessoa com grandes músculos, tem muita força!
Até certo ponto, isto é verdade, mas lembre-se que pode ficar forte sem aumentar o tamanho do músculo. 75 a 80% dos aumentos de força devem-se a alterações do sistema nervoso, que passa a recrutar fibras musculares com mais eficiência e apenas 20 a 25% resultam do aumento do tamanho do músculo.
Não devemos medir a força, só pelo tamanho dos músculos !

4. Como é que posso obter definição muscular?
A herança genética de cada um é a principal responsável por haver pessoas com maior definição que outras.
De qualquer modo, se quisermos obter maior definição muscular, devemos seguir 2 passos:
alterar a alimentação
realizar treino de musculação

5. Deixo de treinar e os músculos transformam-se em gordura!
FALSO!
Músculo e gordura são 2 tecidos totalmente diferentes.Esta ideia surgiu na sequência de muitos atletas após terminarem as suas carreiras, aumentarem a sua massa gorda. Isto de facto acontece, com frequência, mas deve-se à falta de exercício (que leva a um menor dispêndio energético e a uma diminuição dos músculos) e a uma alimentação altamente calórica e rica em gorduras saturadas.
Ora, diminuindo a actividade física e mantendo (ou mesmo aumentando) a ingestão de calorias, o resultado é evidente: menos músculo e mais gordura.
A reter:
devemos fazer uma alimentação adequada às nossas necessidades de energia diárias (que dependem do sexo, peso e actividade física).
Se não utilizarmos os músculos, estes diminuem.

6. Se treinar muito os meus abdominais, a gordura que tenho na barriga desaparece!
FALSO
Perdemos gordura quando gastamos mais calorias do que aquelas que ingerimos. Isto pode ser conseguido através do exercício (cardio-fitness e musculação é o que melhor resulta) e de alterações na alimentação.
Podemos fazer 100 abdominais por dia e continuar a ter a mesma barriguinha, pois o nosso corpo precisa de realizar exercícios que utilizem vários músculos (como andar, correr, etc.) e de duração elevada para poder “gastar” gordura.

7. Então como é que a musculação me pode ajudar a perder gordura?
De duas formas:
1º) Após uma sessão de Musculação, o meu consumo de calorias em repouso aumenta e mantém-se elevado até 12 horas após o exercício e, normalmente quando estamos a descansar ou a realizar uma actividade física pouco exigente, o corpo utiliza a gordura para obter energia.
2º) Ao aumentar o tamanho dos músculos, também aumento o meu consumo de calorias em repouso.
Mais músculo = Maior gasto de energia = Menos gordura

8. Tenho que estar em forma para fazer musculação?
Claro que não!
Algumas pessoas começam apenas a fazer musculação e só mais tarde é que iniciam outra actividade física ou algum desporto. Porquê? Porque alguns de nós não têm força suficiente para realizar algo tão simples como andar a pé, pedalar ou mesmo carregar as compras do supermercado e, a musculação surge como a melhor opção para aumentarmos a força, a coordenação e o equilíbrio.

9. Para obter resultados tenho de passar 4 horas por dia no ginásio.
Falso!
Bastam 20 minutos por sessão, 2 a 3 vezes por semana para observarmos melhorias.

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POLE FITNESS

Os movimentos sensuais daquilo já é tido como o mais recente alternativa à
aeróbica foi dado o nome POLE FITENSS.

O POLE FITENSS está a conquistar rapidamente praticantes em todo o
Mundo, com especial destaque para Austrália, Estados Unidos, Canadá e Nova
Zelândia.

Desenvolvimento e tonificação muscular, correcção da postura, aumento da
flexibilidade e destreza de movimentos, são vantagens provadas da prática
deste conjunto de exercício, praticado ao ritmo de Hip Hop, Funk, R&B, e
outros estilos.

Os movimentos sensuais do POLE FITENESS estão a conquistar rapidamente
os ginásios e as academias e a adesão feminina a esta nova onda é também
uma realidade crescente.

O POLE FITNESS é uma excelente alternativa a uma convencional aula de
aeróbica: “aulas de sensualidade feminina”!

Os exercícios, propriamente ditos, começam por uma fase de aquecimento, com base nos
movimentos da ginástica localizada em que é dada especial atenção aos alongamentos e ao
trabalho da zona abdominal, dos glúteos, dos tricípites e dos bicípites.

De seguida, e sempre ao som da música, iniciam-se os movimentos de – dança no chão-.
muito parecidos com os de Pilares, e do Ioga.

O segundo exercício, os movimentos do corpo são realizados com auxílio de uma cadeira.

Por fim, quando o corpo já adquiriu a flexibilidade necessária e os músculos estão preparados
para cargas de esforço mais exigentes, passa-se à POLE FITNESS ou DANÇA DO VARÃO.


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Pole Fitness

A Rainha da Aeróbica

CURIOSIDADE:

(20/12/2007) Jane Fonda completou 70 anos !

ESQUECE OS ANTI-INFLAMATÓRIOS

Tens que tomar anti-inflamatório?

Melhor que isso, come duas postas de salmão! Este peixe é uma excelente fonte de ómega-3, as gorduras polinsaturadas, gorduras boas, e além disso existem estudos que o associam ao alívio e prevenção dos problemas articulares associados ao exercício e à artrite.

As gorduras ómega-3 devem estar presentes na alimentação de todos os desportistas!
Para além disso, evita a asma induzida pelo exercício!

0nde encontrar ómega-3?
Vá ao metadasaude e veja o artigo “GORDURAS QUE CURAM”!

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A CONCILIAÇÃO ENTRE A PASSADEIRA E A RUA

O importante é conciliarmos o treino de rua com a passadeira.

Nem que seja ao fim-de-semana, é necessário e imprescindível correr no exterior, já que é aí que as corridas acontecem e portanto o corpo deve estar adaptado ao que vai encontrar na prova.

Procura portanto correr pelo menos 40% dos treinos semanais na rua, adaptando a musculatura a um esforço maior do que encontra na passadeira.

Quando correr em casa ou no ginásio, tem em atenção a frequência cardíaca e o tempo alcançado por quilómetro, já que esses dois dados podem ser adaptados facilmente quando estiver a correr no exterior.

Refira-se por último que a maioria dos benefícios do trabalho na passadeira acabam por ser transportados para a corrida ao ar livre.

Conselho útil treino passadeira:

Praticantes que vão iniciar o processo de treino deverão no primeiro mês, ter uma frequência de 3 a 4 vezes por semana:

com uma intensidade %-FC 40-50 a 50-60;

e com uma duração 20-25 mn a 25-30 mn.


Praticantes já com uma manutenção de 3-4 meses:

deverão ter uma frequência de 3-5 vezes por semana

com uma intensidade %-FC 70-85

e com duração 20-60 minutos.


CALCULAR FC MÁXIMA (220-IDADE)


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DICAS

Quando praticar exercício, perderá peso a médio prazo graças ao gasto calórico, nunca através da perda de líquidos que imediatamente deverá repor.

Nunca deve utilizar a transpiração como método para perder peso.

Ao pesar-se depois de uma sauna ou de treinar no Verão, provavelmente notará que perdeu quilos embora isso não signifique esteja mais magro, as reservas de gordura permanecem inalteráveis.

Esta diminuição corresponde apenas a perda de água e deve ser recuperada.

Depois da sauna ou de um treino deve beber bastante água em pequenos goles.


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DICAS

1. Quando tiver que realizar uma actividade física logo de manhã, pense que o seu corpo não acorda automaticamente.

A mente encontra-se em estado de alerta completo depois de 30 minutos de ter despertado mas o corpo só estará activo depois de 45 minutos.

Se não puder levantar-se com o tempo necessário antes de começar a treinar, faça um pré aquecimento bastante intenso para activar o corpo, principalmente se for realizar um esforço de intensidade média-alta. Verá o seu rendimento a melhorar!

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BENEFÍCIOS EXERCICIO FÍSICO

Dez Benefícios Fisiológicos do Exercício:

1. Reduz o número de batimentos por minuto, ao incrementar a quantidade de sangue em cada batida, melhorando a eficácia do coração.

2. Reduz a pressão sanguínea ao incrementar o número de capilares nos músculos.

3. Aumenta a massa magra.

4. Aumenta os níveis de lipoproteina de alta densidade no sangue.

5. Melhora a resistência muscular e aumenta os níveis de energia ao melhorar o sistema respiratório.

6. Melhora a circulação colateral.

7. Estimula o crescimento ósseo.

8. Melhora o funcionamento de outros sistemas corporais.

9. Aumenta a afectividade dos programas de perda de peso ao elevar os níveis de metabolismo durante e depois do exercício.

10. Retarda o processo de envelhecimento.



Dez Benefícios Psicológicos do Exercício:

1. Melhora a aparência e a imagem e dá a sensação de bem-estar.

2. Aumenta a habilidade.

3. Faz com que o tempo de lazer e de trabalho seja mais produtivo.

4. Melhora o relaxamento, aumenta a concentração e o estado de alerta.

5. Aumenta a qualidade de sono.

6. Reduz comportamentos negativos.

7. Proporciona uma sensação de bem-estar, graças as endrofinas (Hormonas da felicidade, que segregam o nosso cérebro quando realizamos desporto).

8. Melhora as relações familiares e entre os amigos.

9. Aumenta a potencialidade das relações sociais.

10. Estimula os pensamentos e ideias criativas.


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